Cilvēka ķermenis spēj pielāgoties jebkura veida diētai. Ievērojot ketogēnu diētu, uzturā ir maz ogļhidrātu, daudz tauku un mēreni olbaltumvielu. Ar šāda veida uzturu organisms sāk ražot ketonus, kas tiek ražoti cilvēka aknās no taukiem. Ketoni ir nepilnīgas taukskābju sadalīšanās produkts aknās.
Ir svarīgi atzīmēt, ka, ievērojot diētu, nav strauju cukura un insulīna līmeņa lēcienu, un ketoni ietekmē bada un sāta hormonus, tāpēc šāda veida diēta organismam ir vieglāk panesama. Turklāt šāda veida diēta palīdz tikt galā ar vairākiem iekaisuma procesiem organismā, ieskaitot tos, ko izraisa baktērijas kandida. Šajā materiālā jūs atradīsit to pārtikas produktu sarakstu, kuri netiek ēst keto diētas laikā, iepazīsieties ar aptuveno nedēļas diētu un gatavošanas receptēm.
Lai atbrīvotos no liekiem taukiem, vispirms ir jāpārveido sava diēta. Keto diēta paredz samazināt olbaltumvielu daudzumu pārtikā, gandrīz pilnībā noraidīt ogļhidrātus un koncentrēties uz taukiem. Šo līdzsvaru var panākt, stingri izvēloties pārtikas produktus. Rezultātā organisms iemācās ogļhidrātu vietā sadalīt taukus un izmanto tos kā galveno enerģijas avotu.
Keto diētai aizliegto pārtikas produktu saraksts: gaļa, zivis, eļļa, dārzeņi - tikai tie, kas aug virs zemes virsmas.
Atļauto pārtikas produktu saraksts: graudaugi, makaroni, kartupeļi, maize, jebkuri milti un saldumi.
Keto diētas priekšrocība ir tā, ka tā ļauj zaudēt svaru, nejūtot izsalkumu visu laiku. Sakarā ar mērenu olbaltumvielu daudzumu un augstu tauku saturu, uztura izvēlne ir ļoti apmierinoša. Pēc ekspertu domām, diēta palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni asinīs un zemu insulīna līmeni, kas novērš ķermeņa tauku veidošanos.
Ir vērts atzīmēt, ka, lai iegūtu rezultātus no keto diētas, ir svarīgi 2-3 nedēļas pieturēties pie tās pamatprincipiem. Fakts ir tāds, ka ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pārkārtotos no glikolīzes uz lipolīzi. Pirmajā nedēļā nevajadzētu gaidīt ievērojamus rezultātus, jo organisms joprojām apstrādā atlikušās ogļhidrātu rezerves.
Aptuvenais ēdienreizes plāns nedēļai, ievērojot keto diētu
Keto diētas pamatprincipi:
- Brokastīs, pusdienās un vakariņās jābūt ne vairāk kā 15 gramiem ogļhidrātu. Ogļhidrātus keto diētā galvenokārt iegūst no zaļajiem dārzeņiem, kas arī nodrošina organismu ar nepieciešamajām šķiedrvielām normālai kuņģa un zarnu darbībai.
- Kopējais uztura kaloriju daudzums dienā tiek aprēķināts pēc principa, ka olbaltumvielas veido ne vairāk kā 35% no uztura, tauki līdz 70%. Patērēto ogļhidrātu daudzums tiek samazināts pēc iespējas, daži ketogēnas diētas veidi nodrošina pilnīgu ogļhidrātu noraidīšanu.
- Ēdot daudz nepiesātināto tauku. Liels skaits no tiem ir atrodami linsēklu un olīveļļas, zivju eļļas sastāvā. Visus salātus ieteicams garšot ar olīveļļu.
- Tāpat kā ar jebkuru diētu, ir svarīgi ievērot dzeršanas režīmu. Nepieciešamā ūdens daudzuma norma ir vidēji 2 litri dienā pieauguša cilvēka ķermenim, un to aprēķina, pamatojoties uz cilvēka svaru.
- Lietojiet uzkodas starp ēdienreizēm. Ideālas uzkodas ir: grieķu salāti, avokado salāti ar gurķi, siera kūka (jāsagatavo, pamatojoties uz dabīgo sieru ar želatīnu), dabīgais jogurts ar zemesriekstu sviestu, sauja riekstu, puse neliela ābola, augstas kvalitātes desas, redīsi utt.
1 diena
- Brokastis: olu kultenis no 2 olām, kas ceptas uz bekona, ar tomātiem un sīpoliem.
- Pusdienas: ceptas vistas aknas mērcē. Mērci gatavo, pamatojoties uz sīpoliem, sinepēm un dabīgo jogurtu.
- Vakariņas: sviestā sautētas zivis un salāti. Sautējot, jūs varat pievienot ķiplokus un iecienītākos garšaugus, lai iegūtu bagātīgāku garšu.
2. diena
- Brokastis: tunča, avokado un tomātu salāti.
- Pusdienas: vistas krūtiņa ar spinātiem un tomātiem krēmīgā mērcē.
- Vakariņas: zupa ar kotletēm, tomātiem un papriku.
3. diena
- Brokastis: uzkodu desa, siers un paprika.
- Pusdienas: ruļļi ar speķi un tomātiem.
- Vakariņas: cepts lasis ar kartupeļiem cepeškrāsnī.
4. diena
- Brokastis: olu kultenis ar sieru un sēnēm.
- Pusdienas: gulašs ar sēnēm.
- Vakariņas: vistas salāti.
5. diena
- Brokastis: 2 sviestā ceptas olas ar tomātiem.
- Pusdienas: vistas ciskas ar ādu, ceptas folijā ar zaļumiem.
- Vakariņas: liellopa tartārs ar dzeltenumiem, sīpoliem un marinētiem gurķiem.
6. diena
- Brokastis: dabīgs jogurts ar nedaudz linu, sezama vai ķirbju sēklām.
- Pusdienas: folijā cepts paltuss, cepti dārzeņi.
- Vakariņas: kokosriekstu pienā vārīta ķirbju krēmzupa ar ingveru un ķirbju sēklām.
7. diena
- Brokastis: olu kultenis ar speķi un dārzeņiem.
- Pusdienas: cūkgaļas kakls ar kāpostiem vai marinētiem gurķiem.
- Vakariņas: brokoļi ar ceptu olu un tomātiem.
Noslēgumā dažas garšīgas un veselīgas receptes, kas atbilst visiem ketogēnās diētas principiem un palīdzēs dažādot uztura izvēlni.
Keto diētas receptes
Laša omlete
Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:
- 4 olas;
- 2 ēdamkarotes majonēzes;
- 100 grami jebkuras sarkanās zivis - lasis, lasis vai forele, no kuriem izvēlēties;
- Sāls un pipari.
Sagatavošana:
- Sakuļ olas ar majonēzi, pievieno sāli un piparus pēc garšas.
- Smalki sagrieziet zivis un apcepiet eļļā dažas minūtes.
- Pārlejiet zivīm olu un majonēzes maisījumu, pārklājiet pannu ar vāku un uzkarsējiet.
Šis ēdiens labi derēs ar avokado vai biezpiena sieru. Šīs sastāvdaļas var izmantot, lai papildinātu veselīgas un apmierinošas keto brokastis.
Spinātu salāti ar sieru un riekstiem
Jums būs nepieciešams:
- Svaigi spināti, 150 grami;
- Cietais siers, 50 grami;
- Bekons, 50 grami;
- Rieksti, 30 grami. Jūs varat izmantot jebkuru, pamatojoties uz jūsu garšas vēlmēm;
- Olīveļļa kā mērce.
Sagatavošana:
- Noskalojiet spinātus, sagrieziet sloksnēs.
- Bekonu sagriež mazos kubiņos un pannā eļļā apcep līdz zeltaini brūnai.
- Sieru sagriež plānās sloksnēs vai sarīvē.
- Sajauc visas iegūtās sastāvdaļas.
Garšīgi keto salāti ir gatavi, tie ir lieliski piemēroti sātīgai uzkodai.
Cepti ziedkāposti
Jums būs nepieciešams:
- Ziedkāpostu galva;
- Sviests, 50 grami;
- Kokosriekstu piens, 1 glāze;
- Siers, 200 grami;
- Garšvielas pēc garšas.
Sagatavošana:
- Ziedkāpostu sagriež lielos gabaliņos. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 grādiem.
- Iepriekš tvaicējiet kāpostus 5 minūtes. Ielieciet masu traukā cepšanai.
- Pannā, nepārtraukti maisot, izkausē sviestu.
- Lēnām ielejiet kokosriekstu eļļu un pievienojiet sieru
- Maisiet saturu līdz gludai. Garšojiet ar sāli un pipariem pēc garšas
- Ielejiet maisījumu ziedkāpostos
- Virsū pārkaisa rīvētu sieru un cep 30 minūtes 200 grādu temperatūrā.
Šo ēdienu var izmantot kā pusdienas vai vakariņas ketogēnai diētai. Izrādās garšīgi, veselīgi un ļoti apmierinoši.
Turcijas ruļļi ar sieru un avokado
Jums būs nepieciešams:
- Krējuma siers, 250 grami;
- Avokado, 1 gab . ;
- Viegla majonēze, 1 ēdamkarote;
- Ķiploku pulveris, ½ tējkarotes;
- Turcija, cepta gaļa, 450 grami;
- Citronu sula, ēdamkarote;
- Bulgāru pipari, 1 gab . ;
- Svaigs gurķis, 2 gab.
Sagatavošana:
- Krējuma sieru ieteicams izņemt no ledusskapja, lai tas mīkstinātu istabas temperatūrā. Ievietojiet sieru bļodā un sakuliet ar maisītāju, līdz iegūta viegla krēmveida konsistence.
- Pārgrieziet avokado uz pusēm, noņemiet mīkstumu un sasmalciniet to ar dakšiņu. Apkaisa maisījumu ar citronu sulu.
- Sagrieziet papriku un gurķi plānās sloksnēs.
- Sajauc iegūto avokado mīkstumu ar sieru, pievieno ķiploku pulveri un majonēzi. Sajauciet ar maisītāju, līdz iegūta bieza mērce.
- Sagrieziet tītaru šķēlītēs, pārklājiet katru šķēli ar krējuma sieru un avokado mērci, un ievietojiet tajā papriku un gurķu šķēles. Tītara šķēles sarullē ruļļos.
Trauks ir gatavs, tas lieliski papildinās ketogēnās diētas ēdienkarti un būs labs variants pusdienām.
Ketogēnas diētas laikā ar maizi bieži vien nepietiek.
Gardēžu siera maizes recepte
Jums būs nepieciešams:
- Mozzarella, 150 grami;
- Biezpiena siers, 2 ēdamkarotes;
- 2 olas;
- Mandeļu milti;
- Soda, puse ēdamkarotes;
- Sāls, 1 tējkarote;
- Vīna etiķis 5%, puse ēdamkarotes.
Sagatavošana:
- Sarīvē mocarellu un sajauc ar biezpiena sieru, iegūto masu minūti silda mikroviļņu krāsnī.
- Pēc 1 minūtes maisījumu samaisa un karsē apmēram 30 sekundes.
- Sakuļ olas, pievieno sāli, cepamo sodu, mandeļu miltus un vīna etiķi. Visas sastāvdaļas samaisa un pievieno siera masai.
- Mīciet mīklu. Ja mīcīšanas laikā rodas grūtības, varat papildus sasildīt masu mikroviļņu krāsnī, uzsildīt to ne ilgāk kā 30 sekundes. Lai atvieglotu sajaukšanu, nedaudz samitriniet rokas ūdenī.
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220 grādiem.
- Mīklu izrullē ar desu un sagriež porcijās. Sarullējiet bumbiņas. Ieteicams laiku pa laikam samitrināt rokas ar ūdeni, tas vienkāršos darbu ar mīklu.
- Izklājiet cepešpannu ar cepamo papīru un izklājiet bumbiņas. Cep cepeškrāsnī 15 minūtes.
Šāda veida mīklas pagatavo ne tikai gardu siera maizi, bet arī no tās var pagatavot burgerus burgeriem vai izmantot kā pamatu gardēžu picai.
Zinot ketogēnās diētas pamatprincipus, jūs varat izveidot savas receptes un dažādot ēdienkarti ar jauniem veselīgiem ēdieniem, pamatojoties uz savām garšas vēlmēm un iespējām.